مفصل آرنج از مفاصل پرکار بدن است که در
سمت داخل (قسمتی که به بدن نزدیک‌تر است) از اتصال استخوان بازو و زند زیرین تشکیل می‌شود. تاندون
عضلات
خم‌کننده
انگشتان از یک طرف به همین ناحیه متصل شده است و همراه بافت استخوانی یک برآمدگی قابل لمس در سمت
داخل آرنج ایجاد کرده است. گاهی اوقات این ناحیه دچار التهاب می‌شود که با درد و تورم همراه است.
استفاده بیش از حد از عضلات خم‌کننده مچ و انگشتان (که بیشتر در ورزش‌هایی
چون
گلف، پرتاب
وزنه، نیزه یا در فعالیت‌های شغلی همچون نجاری و تایپ کردن دیده می‌شود) می‌تواند زمینه این
التهاب را فراهم کند. برای تقویت عضلات درگیر و تسریع بهبود پس از رفع التهاب، حرکات زیر
توصیه می‌شود.
حرکت اول: تا جایی که می‌توانید مچ دست خود را
در جهت جلو و عقب خم و راست کنید. این حرکت را در 3 نوبت و در هر نوبت
10 بار تکرار کنید.
حرکت دوم: آرنج خود را به اندازه 90 درجه خم
کنید. حالا کف دست خود را به سمت بالا بچرخانید و 5 ثانیه صبر کنید. سپس به آهستگی
کف دست خود را به سمت پایین بگردانید و 5 ثانیه نگه دارید. دقت داشته باشید که در
طول این تمرین آرنج شما 90 درجه و چسبیده به بدن باشد. این حرکت را 3 نوبت و در هر
نوبت 10 مرتبه انجام دهید.
حرکت
سوم: جسمی مانند قوطی یا چکش را در دست
بگیرید، طوری که کف دست شما رو به بالا باشد. حالا مچ خود را به سمت بالا خم کنید
و سپس به آرامی به سمت پایین برگردانید. این حرکت را نیز در 3 نوبت 10 تایی تکرار
کنید. به مرور می‌توانید وزنه‌های سنگین‌تری را امتحان کنید.
مفصل آرنج یکی از مفاصل پرکار بدن
است. این مفصل در سمت داخلی (سمتی که به بدن نزدیک‌تر است) از اتصال استخوان بازو
و زند زیرین تشکیل می‌شود. عضلات خم‌کننده انگشتان به این ناحیه متصل می‌شوند و به
همراه بافت استخوانی، یک برآمدگی قابل لمس در سمت داخل آرنج ایجاد می‌کنند.
التهاب این ناحیه با درد و تورم همراه
است. ورزش‌هایی مانند گلف، پرتاب وزنه و نیزه و فعالیت‌هایی چون تایپ کردن و نجاری
که در آنها بیشتر از عضلات خم‌کننده انگشتان استفاده می‌شود، می‌توانند زمینه
التهاب را فراهم کنند. برای تقویت این عضلات و تسریع بهبودی در صورت التهاب می‌توانید
از حرکات ورزشی استفاده کنید.
حرکت اول: جسمی مانند قوطی یا چکش را در دست
بگیرید. طوری که کف دست شما رو به زمین باشد، حالا به آرامی مچ خود را رو به بالا
خم کنید و سپس مجددا آن را به حالت اول برگردانید. این حرکت را در 3 نوبت و در هر
نوبت 10 بار تکرار کنید. می‌توانید به مرور بر وزن جسمی که در دست می‌گیرید،
بیفزایید.
حرکت دوم: یک چکش یا وزنه را در دست خود بگیرید
و آرنج خود را به حالت قائمه دربیاورید. به آرامی ساعد خود را بچرخانید طوری که کف
دست شما که در ابتدا رو به بالا بود، در انتهای حرکت رو به پایین قرار گیرد. این
حرکت را 3 نوبت در روز و در هر نوبت 10 بار تکرار کنید.
حرکت
سوم: وزنه‌ای را در دست گرفته و سپس دست
خود را از آرنج خم کنید و به شانه نزدیک نمایید.
سپس مجددا وزنه را به آهستگی به جای اول برگردانید. می‌توانید
به مرور وزنه‌های سنگین‌تری انتخاب کنید. این حرکت را نیز در 3 نوبت 10 تایی انجام
دهید.
نرمش های کششی
چرخش ساعد : ابتدا آرنج را 90 درجه خم می‌کنیم و آنرا در کنار
تنه خود قرار می‌دهیم و تا آخر نرمش در همین حالت نگه می‌داریم. سپس ساعد را به
سمت خارج می‌چرخانیم بطوریکه کف درست به سمت سقف اطاق باشد و پشت دست به سمت کف
اطاق مثل اینکه می‌خواهیم چیزی را در کف دست خود قرار دهیم. این حالت را برای 10-5
ثانیه حفظ می‌کنیم. سپس در حالیکه آرنج همچنان 90 درجه خم است ساعد را به داخل می‌چرخانیم
بطوریکه کف دست ما به طرف کف زمین قرار گیرد و پشت دست ما به طرف سقف باشد. این
حالت را هم 10-5 ثانیه حفظ می‌کنیم. هر حرکت را در سه ست ده تایی انجام می‌دهیم.
اگر نمی‌توانیم چرخش دست در دو جهت را به طور کامل انجام دهیم اشکالی ندارد. تا
آنجا که قدرت داریم و می‌توانیم این چرخش را انجام می‌دهیم. باید تا جایی ساعد را
در هر دو جهت بچرخانیم در انتهای حرکت درد مختصری در آرنج یا مچ دست احساس شود و
در تمام 10-5 ثانیه‌ای که دست را در این حالت نگه
داشته‌ایم باید این درد احساس شود.
خم و راست کردن آرنج : سر پا ایستاده و آرنج را تا جاییکه می‌توانیم خم می‌کنیم
بطوریکه دست ما تا حد ممکن به شانه نزدیک شود و سپس دوباره و به آرامی دست را به
پایین میآوریم تا آرنج کاملا به حالت صاف و کشیده درآید. حرکات را در سه ست ده
تایی انجام می‌دهیم
خم و راست کردن آرنج با فشار : سر پا ایستاده و یا در حالت نشسته، ابتدا با دست ساله مچ دست
طرف مشکل دار را می‌گیریم. سپس با فشار دست سالم آرنج طرف مشکل دار را تا جاییکه
می‌توانیم خم می‌کنیم بطوریکه دست ما تا حد ممکن به شانه نزدیک شود. این حالت را
10-5 ثانیه حفظ کرده و سپس دوباره و به آرامی دست را به پایین میآوریم تا آرنج
کاملا به حالت صاف و کشیده درآید. وقتی که آرنج کاملا در حالت کشیده قرار گرفت با
دست سالم خود مچ دست طرف مشکل دار را باز هم می‌کشیم به طوریکه با فشار کمک کند تا
آرنج به حالت صاف و کشیده درآید. این حالت کشش را هم 10-5 ثانیه حفظ می‌کنیم.
حرکات را در جهت خم کردن و باز کردن هر بار ده مرتبه انجام می‌دهیم. دقت کنیم که
هم خم کردن و هم راست کردن آرنج را باید تا جایی انجام دهیم که درد مختصری در آرنج
احساس شود.
نرمش های تقویتی
چرخش ساعد
: ابتدا آرنج را 90
درجه خم می‌کنیم و آنرا در کنار تنه خود قرار می‌دهیم و تا آخر نرمش در همین حالت
نگه می‌داریم. سپس یک وزنه را با دست گرفته و ساعد را تا آنجا که می‌توانیم به سمت
خارج می‌چرخانیم بطوریکه کف دست ما به طرف سقف باشد و سپس ساعد را تا آنجا که می‌توانیم
به طرف داخل می‌چرخانیم بطوریکه کف دست ما به طرف کف اطاق باشد. این حرکات را در
سه ست ده تایی انجام می‌دهیم
خم
و راست کردن آرنج : سر پا ایستاده و یک وزنه را با دست می‌گیریم. سپس آرنج را تا
جایی که می‌توانیم خم می‌کنیم تا وزنه تا حد ممکن به شانه نزدیک شود و سپس دوباره
و به آرامی وزنه را به پایین میآوریم تا آرنج کاملاً به حالت صاف و کشیده درآید.
حرکات را در سه ست ده تایی انجام می‌دهیم. وزن وزنه را به تدریج افزایش می‌دهیم
