تمرینات ورزشی برای درد ساق پا

تمرینات زیر معمولاً به بیماران توصیه می‌شود. قبل از شروع این تمرینات باید در خصوص مناسب بودن آن‌ها با فیزیوتراپیست خود مشورت کنید. این تمرینات باید 2 الی 3 بار در روز و تنها به شرط عدم تشدید علائم بیماری انجام شود.

 دامنه حرکت: کشش عضلات پشت ساق پا

(الف) حوله‌ای را دور سینه پای آسیب‌دیده‌تان قرار داده و به آرامی حوله را به سمت خودتان بکشید تا جایی که در عضلات پشت ساق پایتان احساس کشش کنید. این حرکت را  باید ۱۰ تا ۲۰ ثانیه نگه‌دارید (در صورت نیاز با زمان‌های کوتاه‌تری شروع کنید و به تدریج زمان را افزایش دهید) و پس از مدتی تعداد انجام آن را تا دو ست ۱۰ تا ۲۰تایی افزایش دهید.

(ب) هنگامی که توانستید وزنتان را بدون ناراحتی بر روی مچ پای آسیب‌دیده قرار دهید، رو به دیوار بایستید. پای آسیب‌دیده را یک قدم عقب ببرید، طوری که پنجه پایتان رو به دیوار باشد. به آرامی باسنتان را آن‌قدر به جلو هل بدهید تا اینکه در عضلات پشت ساق احساس کشیدگی کنید. حالت کشش را ۲۰ ثانیه حفظ کنید؛ این حرکت را روزانه در دو ست ۱۰تایی انجام بدهید. بسته به فرایند بهبودی، ممکن است نیاز باشد که به تدریج به این تعداد برسید.

۲- دامنه حرکت: نوشتن الفبا

در حالت نشسته، با استفاده از انگشت شست و تنها با حرکت دادن مچ پایتان حروف الفبا را بنویسید.

۳- تقویت عضلات

تقویت عضلاتی که مچ پا را به طرف بیرون می‌چرخانند مهم است. برای انجام این حرکت، با یک سر یک باند کشی بدنسازی یک حلقه بسازید و سر دیگر را آن را به پایه یک میز یا پای دیگرتان ببندید.
پای آسیب‌دیده را درون حلقه قرار دهید. پاشنه پایتان را ثابت روی زمین نگه دارید و بر خلاف نیروی مقاومت باند، پنجه پایتان را به بیرون بچرخانید. به آرامی مچ پایتان را به وضعیت اولیه برگردانید. تعداد انجام این حرکت را تا دو بار در روز و هر بار ۳ ست ۱۰تایی افزایش دهید.

۴- آموزش تعادل

این مهمترین بخش توان‌بخشی برای پیشگیری از بروز پیچ‌خوردگی‌ها در آینده است.
با استفاده از یک جسم پایدار مانند پیشخوان آشپزخانه به عنوان تکیه‌گاه، سعی کنید تعادلتان را تنها با ایستادن روی پایه آسیب‌دیده حفظ کنید. تا جایی که می‌توانید زمان نگه داشتن این حرکت را افزایش دهید؛ تلاش کنید دست کم روزی دو بار و در هر بار طی ۳ ست یک دقیقه‌ای آن را انجام دهید. به علاوه، در هر فرصتی که توانستید ایستادن روی یک پا را تمرین کنید، زیرا با تبدیل کردن این کار به یک فعالیت روزانه با سرعت بیشتری در انجام آن مهارت پیدا خواهید کرد.
وقتی احساس کردید که در این حرکت مهارت پیدا کرده‌اید، با ایستادن روی یک بالش، انجام آن را سخت‌تر کنید. زمان انجام این حرکت را به تدریج افزایش دهید.‌ وقتی توانستید به راحتی تعادل خود را روی بالش حفظ کنید، و در صورت داشتن اعتماد به نفس کافی می‌توانید همان تمرین ایستادن روی زمین را این بار با چشمان بسته انجام دهید.‌